Top 6 Frühstück: Gesunder Start in den Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, versorgt uns mit Power und Energie für den Tag. Deshalb sollten wir darauf achten, was wir morgens essen. Wie wär's mit einer von diesen sechs leckeren und gesunden Frühstücks-Möglichkeiten?…

Flocken mit Beeren
Haferflocken und Milch sind die Basis. Leckerer und noch gesünder wird's, wenn Sie Früchte wie Erd-, Him- oder Blaubeeren hinzufügen. Ein Klecks Honig obendrauf, fertig. Ein gesunder Start in den Tag. Nicht zuletzt deswegen, weil Haferflocken den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, was wiederum den Appetit danach in Grenzen hält.

Joghurt mit Früchten
Nein, damit ist nicht die fertige Variante aus dem Kühlregal gemeint. Um die volle Vitaminpower zu genießen, muss man sich schon die sehr überschaubare Mühe machen, das Obst seiner Wahl (und der Saison) selbst in den Joghurt zu schneiden. Letzterer sollte nicht allzu üppig ausfallen: Fettarmer Joghurt ist leichter und mittlerweile genauso cremig wie die sahnigere Variante.

Bagel mit fettarmem Frischkäse und geräuchertem Lachs
Vielleicht nichts für jeden Tag, aber eine gute Idee für den Frühstücks-Luxus zwischendurch. Bagels sind reich an stärkehaltigen Kohlehydraten, die dem Körper noch stundenlang Power liefern. Der geräucherte Lachs versorgt uns mit Omega-3-Fettsäuren. Im Gegensatz zu "schlechten" gesättigten Fettsäuren, die viele von uns gern und oft - in Form von Schokoloade & Co. - zu uns nehmen, sind Omega-3-Fettsäuren essentiell für unsere Gesundheit! Wer kein Bagel-Fan ist, kann natürlich auch zu nahrhaftem Vollkornbrot greifen.

Smoothie
Prima Alternative für alle Frühstücksverächter! Wer "feste Nahrung" am Morgen verweigert, kann sich und den Body mit einem schnellen und gesunden Smoothie glücklich machen. Einfach Früchte nach Wunsch und Saison auswählen und mit Milch im Mixer oder mit dem Zauberstab pürieren. Ob Beeren, Apfel oder Banane - die Antioxidantien im Obst stärken Ihr Immunsystem.

Eisenhaltiges Müsli mit Fruchtsaft
Nehmen Sie sich beim nächsten Einkauf eine Minute Zeit vor dem Müsliregal und studieren Sie die Inhaltsangaben, vor allem in Bezug auf die jeweils enthaltenen Mineralien und Vitamine. Eisen findet sich in vielen Varianten - z.B. solchen mit Sultaninen oder Weizenkleie. Zum Müsli trinken Sie ein Glas reinen Fruchtsaft wie Orange oder Grapefruit. Das Vitamin C darin hilft dem Körper, das Eisen besser zu absorbieren.

Rührei mit Vollkorntoast

Nein - Eier sind nicht grundsätzlich schlecht für uns. Es kommt nur darauf an, wie man sie genießt. Regel: Je fettfreier zubereitet, desto besser. Als Rührei mit ein bisschen Milch oder pochiert sind Eier ein gesunder Beitrag zum Frühstück - und liefern wertvolle Proteine.

Einige Tricks zur Förderung der Fettverbrennung!

Regelmäßiges Training bringt den Körper in Form und hält ihn fit. Mit ein paar Tricks können Sie sogar noch mehr von Ihrem Workout profitieren.

Schweißtreibende Schrittmacher
Beim Sport gehörig Dampf abzulassen, lässt die Pfunde schneller schmelzen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Taillenumfang von Frauen, die neben ihrem wöchentlichen Fitnesstraining regelmäßig Joggen gingen, innerhalb von vier Monaten um etwa fünf Zentimeter abnahm.

Dauer abstimmen
Je länger das Workout, desto intensiver die Fettverbrennung – doch wie viel länger soll so ein Zusatztraining dauern? Laut einer Studie des „Journal of the American Medical Association“ legten Frauen, die zusätzlich zum Fitnessbesuch eine Stunde am Tag einer gemäßigten Tätigkeit nachgingen, innerhalb von 13 Jahren nur wenig oder sogar gar kein Gewicht zu.

Let the music play
Musik versetzt uns in Bewegung. Das ist beim Sport nicht anders: Ein musikalischer Rhythmus treibt uns noch mehr an. Bei einem Test wurden Frauen zum Pedaletreten aufs Rad gesetzt – mit und ohne Musik. Das Resultat: Mit Sound im Ohr lieferten die Damen ein wesentlich besseres Ergebnis ab.

Die Milch macht’s
Das weiße Getränk kann mehr als nur für einen starken Knochenbau sorgen. Vier Becher fettfreie Milch nach einem kräftezehrenden Fitnesstraining lassen die Kilos wesentlich schneller purzeln als der Verzehr von kohlehydratreichen Energy-Drinks. Das ergab eine Studie, die in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurde.

Probier’s mal mit Intervall
Intervall-Training ist anstrengend, doch seine Wirkung ist enorm. In einer Studie absolvierten Test-Personen zehnmal folgendes Prozedere: vier Minuten lang intensives Training, dann zwei Minuten lang Pause. Durch diese Übung verbrannten sie wesentlich mehr Fett als sonst.

Tee-Zeit
Wenn Sie das nächste Mal Ihren Durst löschen wollen, dann trinken Sie doch einmal ein Tässchen grünen Tee. Dieser schwemmt das Fett nämlich scheinbar weg. Das zumindest ergab eine Studie im “American Journal of Clinical Nutrition”. Männer, die 24 Stunden vor einem halbstündigen Workout fünf Tassen grünen Tee tranken, erzielten bei der Fettverbrennung wesentlich besser Ergebnisse als Männer, die das Gebräu nicht zu sich nahmen.

Das macht uns alt

Rauchen ist kein Haut-Verschönerer - extremes Sonnenbaden auch nicht. Doch es gibt auch weitere Angewohntheiten, die uns älter machen können, als wir tatsächlich sind...

1. Nachtaktiv 
Vielbeschäftigte Frauen tendieren dazu, die nötigen Hausarbeiten auf den späten Abend zu schieben und dadurch erst spät ins Bett zu kommen. Weil der Wecker morgens trotzdem früh klingelt, bleiben zu wenige Stunden Schlaf, der für Gesundheit und jugendliches Aussehen wichtig ist. 
Ändern: Es müssen nicht immer acht Stunden sein, aber meist wäre dies gut. Ihr Körper wird es Ihnen danken. 

2. Naschkatze 
Sie können Süßem nicht wiederstehen? Nicht so gut, denn eine allzu zuckerreiche Ernährung macht sich nicht nur auf der Waage bemerkbar, sondern lässt laut Experten auch die Haut stumpfer und faltiger werden. Dies liegt an einem natürlichen Prozess, bei dem der Zucker im Blut sich mit Proteinen zu neuen Molekülen verbindet, die wiederum Proteine wie Kollagen und Elastin angreifen, die für die Elastizität und Straffheit der Haut verantwortlich sind. 
Ändern: Keine Angst, Zucker muss nicht komplett von ihrem Speiseplan verschwinden, reduzieren sollten Sie den Konsum aber schon. Eine Faustregel lautet, dass nicht mehr als 10 Prozent der am Tag insgesamt zu sich genommenen Kalorien aus zuckerhaltigen Lebensmitteln stammen sollten. Meiden Sie vor allem verdeckten Zucker z.B. in Salatsoßen und reduzieren Sie süße Softdrinks. 

3. Stressfalle 
Druck haben wir alle im Alltag. Sei es nun als alleinerziehende Mama, Karrierefrau oder Multitasker. Doch die Zeiten, in denen Sie sich gestresst fühlen, sollten nicht überhand nehmen. Denn wenn das der Fall ist, sorgt ein dauerhaft erhöhter Stresshormongehalt im Blut für erhöhten Blutdruck und ein schwächelndes Immunsystem. Lässt der Stress gar nicht mehr nach, kann das u.a. die Bereiche im Gehirn schrumpfen lassen, die fürs Lernen, das Gedächtnis und unsere Stimmungen verantwortlich sind. Folge: Sie werden sich älter fühlen, als Sie sind. 
Ändern: Stress streichen? Schön wär's. Geht aber fast nie. Deshalb die schlimmsten Stressquellen aufspüren und mithilfe besserer Organisation, Hilfe oder Beratung eliminieren oder zumindest reduzieren. Zusätzlich wirksam: Zwei Mal am Tag eine kleine Atempause einlegen - im wahrsten Sinn des Wortes. So geht's: Zwei Minuten lang stark durch den Mund mit einem "Wusch"-Geräusch ausatmen, dann sanft durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen. Atem anhalten und dabei bis sieben zählen, dann wieder ausatmen etc. 

4. Fitness nur für die Figur 
Nix dagegen zu sagen, wenn man mit sportlicher Betätigung etwas für die Figur tun möchte

Aber wenn man Fitness allein mit Gewichtsverlust assoziert und nur phasenweise sporteln geht, wenn der Hosenbund kneift, ist das nicht wirklich clever. Denn mit sporadischem Einsatz verpasst man die besten Resultate körperlicher Aktivität. 
Ändern: Regelmäßig aktiv werden! Finden Sie einen Sport, der Spaß macht und leicht in ihren Alltag zu integrieren ist. 20 bis 25 Minuten pro Tag gelten als ideal. Notfalls auch in Form von zwei 10-Minuten-Etappen. So halten sie Körper und Hirn aktiv und beugen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vor. 

6. Freunde vernachlässigen 
Früher war es einfacher, Zeit für die Freunde einzuplanen. Jetzt stresst der Job und die Familie will auch versorgt sein. Trotzdem sollten sie ihr soziales Umfeld nicht vernachlässigen. Studien haben belegt, das gute Freundschaften wichtig für die Gesundheit sind. Sie schützen vor Übergewicht, Depressionen und Herzkrankheiten - und halten uns jung. 
Ändern: Schaffen Sie regelmäßig Zeit für den entspannten Sonntagsbrunch oder den Ausgehabend mit Freunden. Soziale Netzwerke wie Facebook können helfen, die Kontakte zu pflegen und Treffs schneller zu organisieren. 

7. Nicht genug Gemüse und Obst 
Sie knabbern schon mal was Grünes (oder Rotes, oder Gelbes), aber nicht oft genug? Dann entgehen Ihnen die kostbaren Antioxidantien, die in diversen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind und freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind schädlich für Haut und Body, zerstören Zellen, was Sie älter aussehen lässt und im schlimmsten Fall zu schweren Krankheiten führen kann. 
Ändern: Weil Antioxidantien nur einige Stunden aktiv bleiben, reicht es nicht, am Montag mal einen Salat zu futtern. Die gute alte "Fünf Portionen Obst/Gemüse am Tag"-Regel ist die richtige Maxime. 

8. Bloß kein Fett 
Fiese Fette (gesättigte und Trans-Fettsäuren) aus dem Speiseplan zu streichen freut Arterien und Gesundheit. Doch gleichzeitig auch ungesättigte Fette zu meiden, wie man sie in Fisch, Nüssen und Olivenöl findet, ist keine gute Idee. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind Anti-Aging-Wunder, schützen Herz, Knochen, Hirn und Haut. 
Ändern: Merken Sie sich, dass Fett nicht gleich Fett ist und integrieren Sie die "guten Fette" regelmäßig in Ihre Ernährung. 20 bis 30 Prozent der am Tag insgesamt konsumierten Kalorien sollten aus fetthaltigen Lebensmitteln stammen - bevorzugt aus solchen mit ungesättigten Fettsäuren.

Schluss mit den schlechten Gewohnheiten

Kaum etwas ist schwerer zu überlisten als der innere Schweinehund. 8 Wege aus der Laster-Misere und warum es sich auch nach Jahren noch lohnt, mit falschen "Freunden" zu brechen. 

Kalziummangel
Sie waren schon als Kind ein Milch-Muffel? Sie nehmen keine Kalziumtabletten, auch wenn Ihr Arzt dazu rät? Nicht gut! Denn Kalzium ist besonders wichtig für den Knochenaufbau. Bis Anfang 30 produziert der Körper Knochenmasse. Wer in der Kindheit zu wenig Kalzium zu sich genommen hat, kann das bis dahin noch nachholen und starke Knochen aufbauen. Aber auch Frauen jenseits der Dreißig sollten auf ihre Kalziumzufuhr achten, so Ernährungswissenschaftlerin Nikki Tierney: "Sie haben zwar die Gelegenheit verpasst, Knochenmasse aufzubauen. Aber es ist nie zu spät, noch mehr Knochenverlust zu vorzubeugen. Der einfachste Weg, genügend Kalzium zu sich zu nehmen sind drei Portionen Milch oder Joghurt täglich." Über Ergänzungspräparate wie Kalzium-Kaugummis könne zudem eine Extraportion "Knochenstärker" aufgenommen werden. Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen 1000 mg Kalzium am Tag, Frauen über 50 benötigen täglich 1200 mg. Wem Milch nicht besonders liegt, kann zu folgenden kalziumhaltigen Lebensmitteln greifen: Tofu, Lachs, Pintobohnen oder gekochter Kohl.


Schlechte Haltung
Ihre Körperhaltung ist schlecht: mit krummem Rücken sitzen Sie täglich stundenlang vor dem PC und beim Gehen beugen Sie sich vor wie eine alte Frau. Gegen diese körperlichen Fehlstellungen sollten Sie unbedingt aktiv werden, denn Beschwerden mit Rücken, Knien, Hüften und Hals sind sonst vorprogrammiert. Geht nicht, gibt's nämlich nicht! Auch jahrelange körperliche Fehlstellungen kann man korrigieren. Fitness-Expertin Story von Holzhausen rät zu einer einfachen Übung, mit der Sie schnell ihre schlechte Haltung verbessern: Stellen Sie sich mit Ihren Fersen dicht an die Wand. Rollen Sie Ihre Schulterblätter zurück und senke Sie sie, bis sie fast die Wand berühren. Senken Sie leicht ihr Kinn und ziehen Sie ihren Hinterkopf gegen die Wand indem Sie Ihren Hals strecken. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, atmen Sie durch, Pause und Wiederholung.

Rauchen
Die Zigarette schmeckt eigentlich schon lange nicht mehr, doch Sie greifen noch aus Gewohnheit zum Glimmstengel? Bei jedem Zug beschleicht Sie das schlechte Gewissen? Auch nach jahrelangem Zigarettenkonsum ist es nicht zu spät zum Aufhören! Die Ärztin Shelena C. Lalji bestätigt: "Der schnellste Weg ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie Raucher sind, ist besser jetzt aufzuhören als später. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit 30 oder 40 Jahren das Rauchen aufgegeben haben, eine geringeres Risiko von Lungenemphysemen, Schlaganfall, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen haben. Medikamentöse Ergänzungen können Rauchern helfen, ihr Verlangen zu vermindern und den Erfolg zu erhöhen." Laut Amerikanischer Krebsgesellschaft verbessert sich die Lungenfunktion nach dreimonatiger Rauch-Abstinenz deutlich und der Kreislauf springt an. Nach einem Jahr sinkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit im Vergleich zu einem Raucher um 50%. Shelena C. Lalji empfiehlt zudem, sich mit Sport fit zu halten: "Mit steigender sportlicher Betätigung während des Aufhörens stärken Sie Ihren Kreislauf, vergrößern das Lungenvolumen und vermindern mögliche Herzprobleme."

Übermäßiger Alkoholkonsum
Bedauern Sie die Jahre, als Sie häufig und ausgiebig Alkohol konsumiert haben? Alkohol kann Gesundheitsschäden anrichten, die nicht mehr vollkommen geheilt werden können. Sie können aber gewisse Dinge tun, um Ihre Leberfunktion und die Allgemeinbefindlichkeit zu verbessern. Da durch Alkohol Fett in der Leber aufgebaut wird, was die Funktion stört, sollten Sie auf eine fettarme Ernährung achten und Ihr Gewicht reduzieren. "Gewöhnlich verbessert sich die Erholung von alkoholbedingten Leberschäden, wenn man eine Diät macht, die reich an Früchten und Gemüse ist", so Carlos Tirado, Arzt in einer Suchteinrichtung in Dallas. Wenn Sie nicht komplett auf Alkohol verzichten wollen, dann empfehlen Gesundheitsexperten für Frauen maximal ein Glas Alkohol, für Männer zwei. Achten Sie darauf, nicht jeden Tag Alkohol zu konsumieren.

Übergewicht
Übergewicht ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen. Gewichtsverlust kann das Risiko deutlich verringern. Wer seine überflüssigen Pfunde los wird, senkt nicht nur seinen Blutdruck, sondern normalisiert auch seinen Cholesterinspiegel. "Cholesterinablagerung in den Arterien beginnt in jungen Jahren, aber wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel später im Leben verbessern, stabilisiert dies die Cholesterinablagerung und senkt das Risiko, dass sich Arterien ausweiten und verstopfen oder reißen und einen Herzanfall zur Folge haben", so Sohah Iqbal, Kardiologe am New Yorker Universitätskrankenhaus. Also runter mit den Pfunden, Ihr Herz wird es Ihnen danken!

Mangelnde Bewegung
Die gute Nachricht zuerst: Auch wenn Sie noch nie ein großer Sportler gewesen sind, es ist nie zu spät, damit anzufangen! Fitness-Expertin Sarah Clachar kennt sich damit aus: "Auch wenn Sie noch nie trainiert haben oder Muskeln hatten, können Sie diese natürlich mit einem guten Fitnessprogramm erarbeiten." Das Alter spielt dabei keine Rolle. Gehen Sie es langsam an und machen Sie nicht gleich eine Gewalttour auf den nächsten Alpengipfel. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie mit Krafttraining starten. Empfehlenswert ist Intervalltraining: eine Minute flott gehen, dann Pause und ausruhen. Wieder eine Minute schnell gehen usw.. Oder powern Sie sich vier Minuten auf dem Fahrrad aus, danach pausieren usw. Damit können Sie ein reguläres 30-Minuten-Training um die Hälfte reduzieren und senken gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Schlechte Ernährung
Seit Jahren sind Sie ein Fan von Pommes, Burgern und Schokolade? Höchste Zeit, das zu ändern! Um die notwendigen Nährstoffe fürs Wohlbefinden zu bekommen, brauchen Sie keine rigide Diät anzufangen: Essen Sie einen großen Salat am Tag. Hat wenig Kalorien und versorgt den Körper durch das leckere Gemüse mit der erforderlichen Menge an Vitamin C und E, Selenium, Betacarotin, und vielen Ballaststoffen. Ergänzt mit fettarmem Hühnchenfleisch haben Sie eine vollständige Mahlzeit. Wenn Sie ein Jahr am täglichen Salat festhalten, können Sie bis zu 15 Kilo abnehmen ohne sonstige große Einschränkungen.

Negative Selbstwahrnehmung 
"Ich hasse meinen dicken Hintern" oder "In der Arbeit mag mich keiner, weil ich nicht gut genug bin". Kennen Sie diese negativen Gedanken auch bei sich selbst? Dann schalten Sie sie besser ab! Denn, so Dr. Rankin, wer ein negatives Selbstbild hat, tendiert dazu, sich aus sozialen und intimen Bindungen zurück zuziehen, Depressionen und Ängste sind keine Seltenheit. Unser Verhalten wird von vielen Faktoren beeinflusst. Manches ist angeboren manches durch chemische Vorgänge im Gehirn beeinflusst, anderes durch Gewohnheiten oder Süchte bestimmt oder durch Beziehungen. Wenn Sie also ihre negative Selbstwahrnehmung ändern wollen, dann beginnen Sie mit Dingen, die Ihre Gehirnfunktion optimieren: Sport, guter Schlaf, Stressabbau und richtige Ernährung.